20 km marcha atlética: o que você precisa saber

Se você está curioso sobre a 20 km marcha atlética, chegou ao lugar certo. Vamos explicar de forma simples o que é, como treinar e quais são os principais detalhes para quem quer participar de uma prova.

Como funciona a prova

Na marcha atlética, o atleta deve sempre manter um contato constante com o solo: o calcanhar toca primeiro e a perna deve ficar reta quando o pé está no chão. Em uma prova de 20 km, o ritmo costuma ser mais rápido que nas marchas mais curtas, mas ainda assim exige técnica e resistência.

As provas são cronometradas, normalmente em pista ou rua, e há juízes distribuídos ao longo do percurso para garantir que ninguém infrinja as regras. Uma penalidade típica é a exclusão da prova se o atleta for advertido duas vezes.

Treinamento básico

Comece com caminhadas rápidas de 5 a 8 km, focando na postura correta. Quando se sentir confortável, aumente a distância em 10% por semana. Inclua sessões de técnica onde você treina a “passada” em câmera lenta para corrigir a postura.

Fortaleça o core (abdômen e lombar) com exercícios como prancha e ponte. Eles ajudam a estabilizar o tronco e evitam lesões nas costas. Não esqueça o alongamento dos músculos da panturrilha, isquiotibiais e quadríceps antes e depois dos treinos.

Um exemplo de semana de treino:

• Segunda: 8 km de marcha leve + exercícios de core.
• Terça: descanso ou atividade cruzada (natação, bicicleta).
• Quarta: 5 km de técnica + séries de 400 m em ritmo rápido.
• Quinta: treinamento de força (agachamento, levantamento terra).
• Sexta: 10 km de marcha a ritmo de prova.
• Sábado: descanso ativo (caminhada curta).
• Domingo: prova simulada de 15 km ou treino de resistência.

Hidrate-se bem durante todo o processo. A marcha gera menos suor que a corrida, mas a perda de líquidos ainda acontece, principalmente em provas de longa distância.

Equipamento essencial

Um bom par de tênis de caminhada ou marcha faz diferença. Procure modelos leves, com sola flexível e bom amortecimento. Meias técnicas ajudam a evitar bolhas.

Use roupas leves, que absorvem o suor. Camisetas de manga curta ou regata, calções curtos ou bermudas são os mais usados. Em climas frios, camada térmica e luvas são recomendadas.

Um relógio GPS pode indicar o ritmo, distância e frequência cardíaca, permitindo ajustar o esforço em tempo real.

Como se preparar para a primeira prova

Inscreva-se com antecedência e verifique o percurso. Se possível, treine em trechos semelhantes (asfalto, calçada, subidas leves).

No dia da prova, chegue com pelo menos 30 minutos de antecedência. Faça um aquecimento leve: 5 minutos de caminhada rápida, alguns exercícios de mobilidade e alongamento dinâmico.

Comece a prova em ritmo confortável, evitando a tentação de sair muito rápido. A maioria dos atletas perde energia nas últimas 5 km que pode ser evitada mantendo um ritmo constante.

Se sentir dor nas pernas ou cansaço extremo, ajuste a velocidade ou caminhe um pouco. A ideia é terminar a prova dentro do seu limite, sem lesões.

Seguindo essas dicas, você estará pronto para encarar a 20 km marcha atlética com confiança e aproveitar a experiência. Boa sorte e bons passos!